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营养专家公布“黄金搭配”早餐食谱!

俗话说:“早吃好,晚吃少”,营养的早餐是健康生活的开始。然而中国人的饮食文化更重视全家团聚的晚餐,习惯于晚餐酒足饭饱,早餐却草草了事。

一些上班族为了赶时间,甚至长期不吃早饭。这样的饮食习惯不仅会影响注意力,还容易导致胃疼、结石、内分泌失调等一系列症状。

健康早餐不仅食材本身要健康,还要符合个人体质,适应身体活动的需求。从现代医学和营养学角度,根据年龄、职业特点为7类人推荐“冠军级”早餐,让你活力一整天。

老年人

燕麦粥易咀嚼

许多老年人活动量低,同时消化功能变差,很容易出现便秘。所以,早餐应该做到四个关键:少肉、低脂、高纤、易消化。

推荐老年人早餐最好喝碗燕麦粥,燕麦富含钙、膳食纤维、蛋白质等营养素,而且容易消化。

另外,老年人容易骨质疏松,需要强化补钙,可以在燕麦粥里加入低脂高钙奶、虾皮、鱼干等,丰富口味。

喝粥的同时,最好能够搭配鸡蛋或者豆腐干,以补充优质蛋白,还可以吃点小菜,比如芹菜香干、凉拌白菜、凉拌萝卜丝等。

食谱推荐:

燕麦牛奶粥+黑芝麻+果蔬;蔬菜瘦肉面+豆干。

学生

吃够主食提升脑力

为了保证学生一上午都能注意力集中,早餐应补足碳水化合物,为大脑提供能量。

因此,无论多着急,学生早餐一定要吃主食,比如面包、花卷、馒头,或者升糖指数较低的粗杂粮。

同时,学生处于生长发育期,早餐可以配一杯牛奶,吃点新鲜果蔬,加强钙及其他营养素的摄入。

食谱推荐:

全麦面包三明治+牛奶+果蔬;杂粮粥+包子+鸡蛋+果蔬。

上班族

低脂高纤对抗久坐

上班族在选择早餐时要重点考虑三个因素:

一是防脂肪囤积。很多人一坐一整天,因此建议选择脂肪含量较低的杂粮粥等。

二是护眼。每天面对电脑的人可以在早餐中加点胡萝卜、南瓜、青椒、鲜枣等,或搭配抗氧化能力强的西红柿等,喝杯枸杞豆浆也不错。

三是防便秘。建议早餐选择高纤维食材或乳酸菌食物,比如全麦面包、红薯、山药、酸奶、奶酪,帮助肠胃道蠕动、促进排便。

食谱推荐:

全麦面包+西红柿+牛奶;红薯+鸡蛋+蔬菜沙拉。

重体力劳动者

扛饿很关键

需要消耗大量体力的人,早餐一定要有足够的主食,摄取足够的碳水化合物及蛋白质,才能为身体提供所需的能量,维持肌肉耐力,避免酸痛。

主食建议选择低血糖生成指数的食物,如糙米饭、荞麦面,它们的消化吸收速度缓慢,可提供较长时间的饱腹感,不容易饿。

蛋白质可以选择肉类、鸡蛋、豆制品等优质蛋白。

食谱推荐:

糙米饭+酱牛肉+香蕉/炒青菜;奶酪+全麦面包+豆浆;面条+烫青菜+鸡蛋。

健身爱好者

蛋白质很必要

如果健身是以增加肌肉为目的,那么选择好的蛋白质来源就很必要。鸡蛋、牛奶、奶酪都是较好选择。

研究表明,绿叶菜中的硝酸盐和类黄酮利于促进运动者的血液循环,所以运动爱好者早上吃些绿叶菜能让运动效果更好。蔬菜、蛋白质配合全谷食物,利于保持血糖稳定。

食谱推荐:

全麦三明治(全麦馒头或面包烤出香气,夹入茶籽油嫩煎蛋、1片低脂奶酪和一些黄瓜片),半碗鸡蛋拌菠菜(鸡蛋煮熟切碎,焯软的菠菜切碎,拌在一起,然后加少量香油和盐调味),1杯牛奶。

正在减肥的人

增加膳食纤维

减肥人群的饮食特点之一是增加膳食纤维摄入,保证蛋白质摄入,同时减少碳水化合物摄入。

在汤面中加入少量面条,多加一些丝状的配菜,这样既有面条的口感,又有足够的饱腹感,还能摄取了更多膳食纤维,利于减肥。

食谱推荐:

少量面条加绿叶菜、蘑菇丝、豆腐千张丝、黄豆芽,1个鸡蛋,加1茶匙香油煮成汤面,配1个桃或苹果。

素食者

摄取足够蛋白质

对素食者来说,保持营养均衡非常不易,需要摄取足够蛋白质。

在杂粮饭中加入蛋白质含量较高的燕麦和豌豆,并配合坚果和豆制品作为蛋白质来源,膳食纤维、B族维生素以及多种微量元素上都有供应,适合素食者尝试。

这款早餐能量释放缓慢,利于保持血压、血糖稳定。

食谱推荐:

杂粮炒饭,用头一天晚上做的含有大麦、燕麦、小米、糙米等食材的熟饭,加胡萝卜丁、香菇、豌豆、豆腐干丁等同炒,食用前拌入炒香的芝麻或花生碎,再配一杯加入蛋白粉的豆浆。

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责任编辑:章舒
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