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你知道吗?要想人长寿,首先要养好腿

腿是人体的支柱,“工作”负担最大,也老得最快。首都医科大学附属北京康复医院康复诊疗中心主任认为:“腿和人体健康的关系就像马达和机器,只有马达有劲,机器才运转得起来;要想人长寿,首先养好腿。”

伤腿的因素有很多

人体老化是循序渐进的过程,但相比心、肺等脏腑器官,骨骼、肌肉和皮肤老化得更快。美国运动医学学会研究表明,60岁以上人群平均每10年肌肉力量下降12%~14%。随着年龄增长,老年人腿部肌力损失可达 40~50%。于是就有了“人未老,腿先老”的说法,常表现为下肢沉重、关节僵硬和走路费劲等,严重时甚至失去行走能力,只能长期卧床。

肌肉“缩水”是导致老人腿没劲的直接原因。随着年龄增长,支配骨骼肌肉的运动神经元萎缩,导致肌力减退。有研究指出,肌肉质量与激素水平有密切联系,老年人激素分泌减少,肌力也随之下降。现在肌少症已经成为老年人的高发疾病,国外流行病学调查显示,60~70岁的人群中,肌少症患病率为5%~13%,80 岁以上人群的患病率可达11%~50%。

老人越孤独,腿力越差。老年人的心理健康水平与身体活动能力密切相关。我国空巢老人越来越多,他们缺少配偶、子女的陪伴,会产生孤独感,甚至陷入抑郁。孤独的老年人参加运动的时间及频率均会减少,甚至逐渐变得完全足不出户,进而导致老人腿力大减。此外,有研究发现,老年人幸福感越高,腿部肌肉力量越好。

久坐不动加剧了肌肉减少和腿力下降。专家指出,白天,老年人平均80%的时间都是久坐不动的状态,比如看电视、卧床休息、静坐等。适应这种状态后,老人更没有信心主动锻炼身体,甚至害怕跌倒,导致腿力更快衰退。刊登在《护理学》杂志的一项研究显示,我国58.2%~82.2%的居家老人害怕跌倒,进而活动减少,越不动则越容易跌倒,这种恶性循环造成的最终结果很可能是卧床不起。

很多慢性疾病也影响了老人的腿力。北京老年医院康复科副主任医师告诉记者,骨关节病常让老人感觉膝关节僵硬、疼痛、腿发软。腰椎间盘突出加重后,当突出物冲破脊柱上的后纵韧带,压迫邻近的神经时,老人就会腿疼,不敢走。腰椎间盘突出导致的腿疼是放射性的,从下腰部向臀部、大腿后方、小腿外侧延展,直到足部。患有颈椎病的老人在走路时,也有腿 “打软”或“踩棉花”的感觉。老人常患的内科疾病,如冠心病、骨质疏松症和肺炎等,也会使老人活动受限,导致下肢力量减弱。

腿好,身体才好

腿力好,大脑更灵活。近日刊登在《神经科学前沿》上的最新研究发现,多进行腿部运动,人会变得聪明,反之会影响大脑的灵活度。研究人员发现,宇航员和长期卧床的病人由于缺乏下肢活动,大脑会出现不同程度的萎缩。另一项研究发现,走得越快的人,学习能力越强。

专家告诉《生命时报》记者:“临床发现,长期卧床的老人,认知功能也会下降。原来卧床不起的老人,经过康复训练能走路后,接触到丰富的环境刺激,认知功能也会有所改善。”

腿力好,心情好。腿部力量强了,老人会更愿意参与运动。美国心理学家认为,运动可以帮助老人建立积极的思维和情感,抵抗孤独、焦虑等消极心境,从而促进心理健康。运动还给老人提供了一个社交平台,通过与伙伴愉快交往,消解孤独、焦虑等负面情绪。运动还有助于激发老年人的兴趣,提高老年人运动的积极性,形成良性循环。

腿力好,生活质量高。专家表示,常有老人因丧失步行能力,失去生活中的乐趣,一蹶不振。当他们重新走路,重拾原来的爱好后,如遛弯、外出旅游等,可渐渐恢复往日的生机和活力。

腿力好,能增寿。长寿老人大都步履矫健,行走如风。反之,若失去了行走能力,人体的各个系统都会出现衰退,比如神经系统(感觉迟钝)、心血管系统(下肢静脉血栓)、运动系统(肌肉萎缩)、呼吸系统(坠积性肺炎)和消化系统(食欲减退、便秘)等。

四项运动练腿劲

步行中起重要作用的几块肌肉有臀大肌、臀中肌、胫前肌和小腿三头肌等。郄淑燕建议,可以通过以下几项运动,增强这些肌肉的力量,让双腿更有劲。

桥式运动。仰卧,双手放于体侧,或双手交叉十指相握,胸前上举,下肢屈曲支撑于床面,使臀部抬离床面,尽量抬高,即完成伸髋、屈膝、足平踏于床面的动作。双侧下肢同时完成此动作为双桥运动,单侧下肢完成此动作为单桥运动。建议老人做双桥运动,每次可以坚持6~10秒钟。

直腿抬高。仰卧,膝关节伸直,为了固定骨盆和下背部,一条腿的髋膝关节弯曲,并将脚踩在床上。然后抬起另一条腿,升高15厘米,这个高度最能锻炼腿部的肌肉,最好能坚持6~10秒钟。如果老人能够耐受,可循序渐进地在踝关节处加沙袋,提高阻力。

侧腿抬高。侧卧在垫子或床上,同侧手托住头部,另一侧手放在肚脐前。后脑勺、肩膀、臀和脚跟应该保持在一个平面上,身体形成一条直线。保持自然呼吸,放松身体,然后吸气绷直脚尖,慢慢地向上抬起上方的腿,注意始终保持髋部垂直于地面。呼气,上面的那条腿缓慢地向下,还原,直至与下面的腿并拢。仰卧休息,调整呼吸。换另一边练习。

立位提踵。两脚前脚掌站立在平地上,反复做提踵动作(抬脚后跟)。

专家提醒,老人练腿力,安全性第一。建议在垫子或床上练习,循序渐进。练习的时候不要憋气,否则会升高血压。练腿力的同时,也要兼顾平衡力:靠墙单腿站立,脚尖对脚跟直线行走,这些运动都是增强老人平衡力的好方法。如果腿力严重下降,甚至不能站立及行走,应尽早去医院的康复门诊就医。

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责任编辑:章舒
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